El CrossFit es conocido por sus WODs (Workouts of the Day), diseñados para probar y mejorar la fuerza, resistencia, agilidad y capacidad cardiovascular de los atletas. A continuación, exploraremos 15 WODs esenciales de CrossFit que son fundamentales para cualquier entusiasta del fitness funcional, desde principiantes hasta atletas avanzados.
1. Fran
- Descripción: Combinación de thrusters y pull-ups.
- Estructura: 21-15-9 repeticiones de thrusters y pull-ups.
- Objetivo: Mejora de la fuerza y resistencia muscular.
2. Murph
- Descripción: Un tributo heroico que incluye carrera, pull-ups, push-ups y air squats.
- Estructura: 1 milla de carrera, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, seguido de otra milla de carrera.
- Objetivo: Resistencia cardiovascular y muscular.
3. Cindy
- Descripción: Un WOD de cuerpo completo basado en el tiempo.
- Estructura: AMRAP en 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats.
- Objetivo: Resistencia y consistencia.
4. Grace
- Descripción: Un WOD rápido centrado en levantamiento de pesas.
- Estructura: 30 clean and jerks por tiempo.
- Objetivo: Potencia y técnica de levantamiento.
5. Annie
- Descripción: Enfocado en dobles saltos y sit-ups.
- Estructura: 50-40-30-20-10 repeticiones de dobles saltos y sit-ups.
- Objetivo: Agilidad y resistencia abdominal.
6. Helen
- Descripción: Un WOD que combina carrera, kettlebell swings y pull-ups.
- Estructura: 3 rondas por tiempo de 400 metros de carrera, 21 kettlebell swings y 12 pull-ups.
- Objetivo: Resistencia y fuerza cardiovascular.
7. Filthy 50
- Descripción: Un desafío de resistencia que incluye 10 ejercicios diferentes.
- Estructura: 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes, incluyendo box jumps, jump rope y kettlebell swings.
- Objetivo: Resistencia total del cuerpo.
8. Fight Gone Bad
- Descripción: Inspirado en un entrenamiento de boxeo, este WOD prueba cinco habilidades diferentes.
- Estructura: 3 rondas de 1 minuto en cada estación: wall balls, sumo deadlift high-pulls, box jumps, push-press y row.
- Objetivo: Resistencia y versatilidad.
9. Badger
- Descripción: Un WOD en honor a un héroe, combinando cleans, pull-ups y carrera.
- Estructura: 3 rondas de 30 squat cleans, 30 pull-ups y 800 metros de carrera.
- Objetivo: Fuerza y resistencia cardiovascular.
10. The Seven
- Descripción: Un WOD intenso que incluye siete ejercicios diferentes.
- Estructura: 7 rondas de 7 repeticiones de handstand push-ups, thrusters, knee-to-elbows, deadlifts, burpees, kettlebell swings y pull-ups.
- Objetivo: Resistencia y fuerza total del cuerpo.
11. Chelsea
- Descripción: Un WOD de resistencia basado en el tiempo.
- Estructura: EMOM durante 30 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats.
- Objetivo: Consistencia y resistencia muscular.
12. Diane
- Descripción: Un WOD clásico que combina deadlifts y handstand push-ups.
- Estructura: 21-15-9 repeticiones de deadlifts y handstand push-ups.
- Objetivo: Fuerza y habilidad.
13. Karen
- Descripción: Centrado en wall balls.
- Estructura: 150 wall balls por tiempo.
- Objetivo: Resistencia muscular y cardio.
14. Isabel
- Descripción: Un WOD rápido centrado en snatches.
- Estructura: 30 snatches por tiempo.
- Objetivo: Potencia y técnica de levantamiento.
15. Jackie
- Descripción: Combinación de remo, thrusters y pull-ups.
- Estructura: 1000 metros de remo, 50 thrusters y 30 pull-ups.
- Objetivo: Resistencia cardiovascular y fuerza.
Estos 15 WODs de CrossFit representan una amplia gama de desafíos que pueden ayudar a los atletas a mejorar en todos los aspectos del fitness. Desde la resistencia cardiovascular y muscular hasta la fuerza, potencia y agilidad, cada uno de estos WODs ofrece una oportunidad única para probar y mejorar las habilidades físicas. Ya sea que estés comenzando en CrossFit o seas un atleta experimentado, integrar estos WODs en tu entrenamiento te llevará a nuevos niveles de rendimiento y resistencia física.
