En el mundo del CrossFit y el entrenamiento funcional, los WODs (Workouts of the Day) que utilizan el propio peso corporal son esenciales para mejorar la fuerza, resistencia y agilidad. Estos 7 WODs brutales, realizados solo con el peso corporal, son perfectos para quienes buscan desafíos intensos sin necesidad de equipamiento adicional.
1. «Murph» Detallado
El «Murph» es más que un WOD; es un homenaje a la valentía y al sacrificio. Este entrenamiento incluye:
- Una carrera inicial y final de 1 milla.
- 100 Pull-ups: Un desafío para la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- 200 Push-ups: Ponen a prueba la resistencia y la fortaleza del pecho, hombros y tríceps.
- 300 Squats: Mejoran la fuerza y resistencia de las piernas.
Realizar «Murph» con un chaleco de peso añade una capa extra de dificultad, convirtiéndolo en uno de los WODs más exigentes.
2. «Cindy» Ampliado
«Cindy», un WOD AMRAP de 20 minutos, es un excelente indicador de la resistencia y capacidad aeróbica. Incluye:
- 5 Pull-ups: Mejoran la fuerza de agarre y la potencia de la parte superior del cuerpo.
- 10 Push-ups: Desarrollan la fuerza del pecho y los brazos.
- 15 Squats: Fortalecen las piernas y el core.
La clave en «Cindy» es mantener un ritmo constante y administrar eficazmente la energía durante todo el entrenamiento.
3. «Barbara» en Detalle
El WOD «Barbara» consiste en cinco rondas de alta intensidad, cada una con:
- 20 Pull-ups: Un desafío de resistencia para la espalda y los brazos.
- 30 Push-ups: Continúa poniendo a prueba la fuerza del torso.
- 40 Sit-ups: Fortalecen el core y mejoran la flexibilidad.
- 50 Squats: Un desafío adicional para la resistencia de las piernas.
Con tres minutos de descanso entre rondas, «Barbara» es un excelente WOD para desarrollar resistencia muscular y cardiovascular.
4. «Annie» Más a Fondo
«Annie» es un WOD que combina cardio con entrenamiento de core. Consiste en:
- Double-unders: Esta técnica de salto con cuerda requiere coordinación, agilidad y resistencia.
- Sit-ups: Fortalecen el core y mejoran la estabilidad del torso.
La secuencia descendente de repeticiones (50-40-30-20-10) no solo pone a prueba la agilidad sino también la capacidad de mantener la intensidad bajo fatiga.
5. Expansión de «Angie»
«Angie» es un test de resistencia muscular y mental, desafiando a los atletas a completar 100 repeticiones de cuatro ejercicios diferentes:
- 100 Pull-ups: Un reto significativo para la fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo.
- 100 Push-ups: Exigen resistencia y fuerza en pecho, hombros y tríceps.
- 100 Sit-ups: Fortalecen el core y mejoran la resistencia del torso.
- 100 Squats: Un desafío final para la resistencia de las piernas.
«Angie» requiere una planificación estratégica y una mentalidad resistente para completar las 400 repeticiones.
6. «Chelsea»
«Chelsea» es un WOD EMOM (Every Minute on the Minute) durante 30 minutos, consistiendo en:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
Cada ronda se realiza al comienzo de cada minuto, con el tiempo restante del minuto como descanso.
7. «Death by Burpees»
Este WOD, conocido informalmente como «Death by Burpees», desafía a los atletas a realizar un burpee el primer minuto, dos burpees el segundo minuto, tres el tercero, y así sucesivamente, hasta que no puedan completar el número requerido de burpees en un minuto.
8. «Griff»
En el mundo de CrossFit, el WOD «Griff» es conocido por su enfoque en la resistencia y velocidad. Es un tributo al Sargento Travis L. Griff, y se caracteriza por su estructura única centrada en la carrera. «Griff» consiste en:
- Correr 800 metros
- Correr 400 metros hacia atrás
- Correr 800 metros
- Correr 400 metros hacia atrás
Este WOD no solo pone a prueba la resistencia cardiovascular sino que también desafía la coordinación y el equilibrio, debido a los segmentos de carrera hacia atrás. «Griff» es excelente para desarrollar una capacidad aeróbica superior, mientras se trabaja en un patrón de movimiento menos convencional.
La inclusión de la carrera hacia atrás añade una dimensión única al WOD, obligando a los atletas a concentrarse en la técnica de carrera y el equilibrio, lo que ayuda a mejorar la agilidad y la percepción espacial. Este WOD es particularmente beneficioso para aquellos que buscan mejorar su resistencia y velocidad en distancias cortas y medianas.
Conclusión
Estos 7 WODs con peso corporal son perfectos para atletas de CrossFit y entusiastas del fitness que buscan desafíos intensos sin necesidad de equipamiento adicional. Ofrecen una mezcla de resistencia cardiovascular, fuerza muscular y resistencia mental, fundamentales para cualquier régimen de entrenamiento funcional.
