¿Estás buscando añadir variedad a tu entrenamiento de fuerza, especialmente para tu tren superior? Entonces, es hora de hablar sobre el Floor Press, un ejercicio menos conocido pero increíblemente efectivo, popular en CrossFit y en el entrenamiento de fuerza en general. ¡Descubre cómo puede transformar tu rutina!

¿Qué es el Floor Press?

El Floor Press es una variante del press de banca tradicional. La diferencia clave es que se realiza acostado en el suelo en lugar de en un banco. Este ejercicio se centra en fortalecer los tríceps, los hombros y el pecho, pero con un giro interesante: al eliminar el apoyo del banco, el Floor Press exige más estabilidad y control.

Beneficios Clave del Floor Press:

El Floor Press es mucho más que una simple variante del press de banca. Este ejercicio trae consigo una serie de beneficios únicos, especialmente para aquellos involucrados en CrossFit y en entrenamientos de fuerza general.

1. Enfoque en la Parte Superior del Cuerpo: El Floor Press está específicamente diseñado para fortalecer los tríceps, hombros y pectorales. Al limitar el rango de movimiento, se enfoca intensamente en estos grupos musculares, lo que es ideal para mejorar la fuerza de empuje en movimientos como los presses y los lanzamientos.
2. Menos Estrés en los Hombros: Uno de los mayores beneficios del Floor Press es su capacidad de reducir la tensión en las articulaciones del hombro. Al realizarlo en el suelo, el rango de movimiento se acorta, evitando la hiperextensión y el estrés excesivo en el hombro, lo que es particularmente beneficioso para aquellos con lesiones previas o para prevenir futuras lesiones.
3. Desarrollo de la Fuerza de Bloqueo: Es excelente para mejorar la fuerza de bloqueo al final del movimiento de press. Esta es una habilidad crucial en muchos deportes y actividades, donde la capacidad de sostener un peso de manera estable por encima de la cabeza o al extender los brazos es fundamental.
4. Mejora la Estabilidad y el Control: Al no tener un banco que te respalde, el Floor Press obliga a tus músculos estabilizadores a trabajar más duro, mejorando así la estabilidad y el control muscular. Esto no solo beneficia tu rendimiento en otros ejercicios de press, sino también en movimientos funcionales y actividades cotidianas.
5. Versatilidad y Accesibilidad: Es un ejercicio extremadamente versátil y accesible, que se puede realizar en casi cualquier entorno, incluyendo gimnasios con equipamiento limitado o en casa. Esto lo convierte en una opción excelente para aquellos que no tienen acceso a un banco de pesas o que buscan una alternativa efectiva y segura.
6. Perfecto para la Recuperación y el Entrenamiento Consistente: Dado que el Floor Press es menos exigente para las articulaciones del hombro, es una opción ideal para entrenamientos consistentes, incluso para aquellos que se están recuperando de lesiones o que necesitan cuidar sus hombros. Permite continuar fortaleciendo el tren superior sin poner en riesgo la seguridad o la recuperación.
7. Contribuye a la Mejora en Otros Levantamientos: Regularmente incorporar el Floor Press en tu entrenamiento puede resultar en mejoras significativas en otros levantamientos, como el press de banca, los push-ups y los movimientos olímpicos. Al fortalecer los tríceps y los hombros, y mejorar la estabilidad, prepara tu cuerpo para manejar mejor los pesos en una variedad de ejercicios.

Cómo Realizar el Floor Press Correctamente:

1. Comienza Acostado en el Suelo: Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Posición de la Barra: Sostén la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar perpendiculares al suelo.
3. Baja la Barra: Baja lentamente la barra hasta que tus codos toquen ligeramente el suelo. Es importante mantener el control durante todo el movimiento.
4. Empuja Hacia Arriba: Extiende los brazos completamente para levantar la barra, enfocándote en utilizar los músculos del pecho y los tríceps.
5. Repite: Realiza las repeticiones necesarias manteniendo una técnica limpia y controlada.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos:

• No Dejar Caer la Barra: Asegúrate de bajar la barra de manera controlada, evitando golpear tus codos contra el suelo.
• Mantén los Pies Firmes: Tus pies deben estar firmemente plantados en el suelo para proporcionar estabilidad.
• Controla el Peso: No uses un peso que comprometa tu forma. Es mejor empezar con un peso manejable y aumentar gradualmente.

Integrando el Floor Press en Tu Rutina de CrossFit:

• Como Ejercicio de Fuerza: Incorpora el Floor Press en tus días de entrenamiento de fuerza, especialmente en aquellos enfocados en el tren superior.
• En WODs: Puede ser parte de un WOD, combinándolo con ejercicios como pull-ups, push-ups o incluso movimientos olímpicos.

El Floor Press es una excelente herramienta para fortalecer tu tren superior, mejorar la estabilidad y añadir variedad a tu entrenamiento. Ya sea que estés en un gimnasio completamente equipado o trabajando en casa, este ejercicio puede ser una parte valiosa de tu régimen de CrossFit o de entrenamiento de fuerza. ¡Intégralo en tu rutina y observa cómo mejora tu fuerza y estabilidad en el tren superior!