La vitamina D es un nutriente esencial para el organismo y desempeña un papel especialmente importante en la salud de los huesos, los músculos y el sistema nervioso. Además, participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. El organismo puede obtenerla a través de determinados alimentos, suplementos y mediante la producción de vitamina D en la piel cuando esta recibe radiación solar.
Aunque se suele conocer como la «vitamina del sol», mantener unos niveles adecuados no depende únicamente de tomar el sol. La alimentación y, cuando está indicado por un profesional sanitario, la suplementación también pueden contribuir a cubrir las necesidades.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se almacena en el organismo y se absorbe junto con las grasas de la dieta.
Una de sus funciones más conocidas es favorecer la absorción intestinal del calcio, un mineral fundamental para mantener unos huesos fuertes. La vitamina D también interviene en el funcionamiento de los músculos y los nervios y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Existen principalmente dos formas de vitamina D presentes en alimentos y suplementos: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Ambas pueden aumentar la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 puede elevarla más y durante más tiempo.
Características principales
- Es una vitamina liposoluble.
- Ayuda al organismo a absorber el calcio.
- Contribuye al mantenimiento de unos huesos normales.
- Participa en el funcionamiento muscular.
- Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso.
- Contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario.
- Puede obtenerse mediante la alimentación, la exposición solar y suplementos.
- Las formas principales son la vitamina D2 y la vitamina D3.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La principal función de la vitamina D está relacionada con el metabolismo del calcio y la salud ósea. Cuando existe una cantidad insuficiente de vitamina D, el organismo puede tener dificultades para absorber adecuadamente el calcio.
Esto resulta especialmente importante durante las etapas de crecimiento, pero también durante la edad adulta y en las personas mayores. Una deficiencia importante puede contribuir a problemas óseos como el raquitismo en los niños y la osteomalacia en adultos.
Además, la vitamina D participa en otras funciones del organismo. Los músculos necesitan este nutriente para funcionar correctamente y los nervios lo utilizan para transmitir mensajes entre el cerebro y diferentes partes del cuerpo.
El sistema inmunitario también necesita vitamina D para desarrollar determinadas funciones defensivas.
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
El organismo puede obtener vitamina D de tres fuentes principales: la exposición solar, los alimentos y los suplementos.
Cuando la piel queda expuesta a la radiación ultravioleta del sol, el cuerpo puede producir vitamina D. Sin embargo, la cantidad generada varía considerablemente según factores como la edad, el tono de piel, la época del año, la ubicación geográfica, la ropa, la exposición solar y otros elementos.
Por este motivo, no conviene utilizar la exposición solar prolongada como estrategia para conseguir vitamina D, ya que la radiación ultravioleta también aumenta el riesgo de cáncer de piel.
La información de MedlinePlus sobre la vitamina D explica las diferentes formas de obtener este nutriente y los factores que pueden influir en sus niveles.
Alimentos ricos en vitamina D
Son relativamente pocos los alimentos que contienen cantidades elevadas de vitamina D de forma natural.
Entre las fuentes alimentarias destacan algunos pescados grasos, como el salmón, la caballa o el atún. También pueden aportar pequeñas cantidades la yema de huevo, el hígado de vacuno y determinados quesos.
Algunos hongos pueden contener vitamina D, especialmente aquellos que han sido expuestos a radiación ultravioleta para aumentar su contenido. También existen alimentos enriquecidos con vitamina D.
Por tanto, una alimentación variada puede contribuir a cubrir las necesidades, aunque en determinadas personas puede resultar difícil obtener toda la vitamina D exclusivamente a través de los alimentos.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Las necesidades dependen principalmente de la edad.
Según los valores de referencia recogidos por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la cantidad diaria recomendada para adultos de entre 19 y 70 años es de 15 microgramos, equivalentes a 600 UI. A partir de los 71 años, la recomendación aumenta hasta 20 microgramos o 800 UI diarios.
| Edad o etapa | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Hasta 12 meses | 400 UI |
| De 1 a 13 años | 600 UI |
| De 14 a 18 años | 600 UI |
| Adultos de 19 a 70 años | 600 UI |
| Mayores de 71 años | 800 UI |
| Embarazo y lactancia | 600 UI |
Estas cantidades son referencias generales y no significan que todas las personas necesiten tomar suplementos.
¿Qué ocurre cuando falta vitamina D?
Una cantidad insuficiente de vitamina D puede afectar principalmente al metabolismo óseo. Una deficiencia importante puede favorecer el debilitamiento de los huesos y provocar problemas como osteomalacia en adultos o raquitismo en niños.
Sin embargo, los síntomas de unos niveles bajos no siempre son evidentes. El cansancio, por ejemplo, puede tener numerosas causas diferentes y no debe atribuirse automáticamente a una deficiencia de vitamina D.
Las personas con determinadas circunstancias pueden presentar un mayor riesgo de tener niveles insuficientes. Entre ellas se encuentran los adultos mayores, quienes tienen una exposición solar limitada, determinadas personas con piel oscura, personas con obesidad y quienes padecen enfermedades que pueden dificultar la absorción de grasas.
¿Cómo se sabe si tenemos suficiente vitamina D?
Cuando existe una sospecha de déficit, un profesional sanitario puede valorar la situación y, si lo considera necesario, solicitar un análisis de sangre.
Una de las pruebas utilizadas para conocer las reservas de vitamina D es la determinación de 25-hidroxivitamina D, también denominada 25(OH)D.
No es recomendable interpretar un resultado analítico de manera aislada. Los valores deben valorarse teniendo en cuenta la situación de cada persona y los criterios utilizados por el profesional sanitario.
Suplementos de vitamina D: ¿son necesarios?
Los suplementos pueden ser útiles en personas que no consiguen suficiente vitamina D o que presentan determinadas circunstancias que aumentan el riesgo de deficiencia.
Sin embargo, tomar más vitamina D de la necesaria no significa obtener mayores beneficios. Al tratarse de una vitamina liposoluble, un consumo excesivo mediante suplementos puede provocar una acumulación y elevar demasiado el calcio en sangre. En casos graves puede ocasionar problemas como cálculos renales o daño renal.
Por eso, antes de tomar dosis elevadas de vitamina D es recomendable consultar con un médico, dietista-nutricionista o farmacéutico. La propia información del NIH sobre vitamina D recomienda consultar con profesionales sanitarios cuando existen dudas sobre el uso de suplementos.
Vitamina D y exposición al sol
La exposición solar permite que el organismo produzca vitamina D, pero esto no significa que sea necesario exponerse durante largos periodos sin protección.
La cantidad de vitamina D producida por la piel depende de numerosos factores y la radiación ultravioleta puede causar daños cutáneos y aumentar el riesgo de cáncer de piel. Por ello, no se debe utilizar la exposición solar excesiva como método para corregir un posible déficit.
En caso de sospechar una deficiencia, existen alternativas más seguras que pueden ser valoradas por un profesional sanitario, incluyendo la alimentación y, cuando corresponda, los suplementos.
Vitamina D: un nutriente importante, pero sin megadosis
La vitamina D desempeña funciones esenciales en el organismo, especialmente relacionadas con la absorción del calcio y el mantenimiento de los huesos, pero también participa en el funcionamiento de los músculos, los nervios y el sistema inmunitario.
Mantener unos niveles adecuados no implica necesariamente tomar suplementos. Una alimentación equilibrada, las fuentes alimentarias de vitamina D y una exposición solar responsable forman parte de un enfoque más completo.
Si existe riesgo de déficit o aparecen alteraciones en una analítica, lo más adecuado es determinar la causa y valorar con un profesional si realmente es necesario utilizar un suplemento y en qué cantidad.
