Media maratón: plan de 12 semanas y a qué ritmo correrla
Por Juan Mata
Actualizado el 6 de noviembre de 2026 
3 min de lectura
Una media maratón son 21,0975 km, la mitad exacta de un maratón. Es la distancia perfecta para dar el salto después del 10K: exige constancia, pero se puede preparar en unos 3 meses sin dejarte la vida.
¿Estás listo para empezar?
Este plan es para ti si ya puedes correr 30-40 minutos seguidos a ritmo cómodo y sales a correr unas 3 veces por semana. Si todavía no llegas, empieza por nuestra guía de running para principiantes.
A qué ritmo correrla
| Objetivo | Ritmo medio | Velocidad |
|---|---|---|
| 2:15:00 | 6:24 min/km | 9,4 km/h |
| 2:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 km/h |
| 1:50:00 | 5:13 min/km | 11,5 km/h |
| 1:45:00 | 4:59 min/km | 12,1 km/h |
| 1:30:00 | 4:16 min/km | 14,1 km/h |
Calcula tu ritmo objetivo
Pon el tiempo que quieres hacer o tu marca en 10K y te damos el ritmo por kilómetro y tu tiempo estimado en media maratón.
Los 4 tipos de entrenamiento que necesitas
- Rodaje suave: ritmo en el que puedes hablar. Es el 70-80 % de tus kilómetros. Corresponde a la zona 2 de pulso.
- Tirada larga: una vez por semana, aumentando poco a poco hasta 16-18 km.
- Ritmo de carrera: bloques a tu ritmo objetivo para que el cuerpo lo memorice.
- Series: tramos más rápidos con recuperación (por ejemplo, 6 × 800 m). Mejoran tu velocidad.
Para saber cuál es tu zona 2, usa la calculadora de zonas de pulso.
Plan de 12 semanas (3-4 días por semana)
| Semana | Martes | Jueves | Sábado (opcional) | Domingo: tirada larga |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 km suave | 5 km suave | — | 7 km |
| 2 | 5 km suave | 6 × 400 m rápido | 4 km suave | 8 km |
| 3 | 6 km suave | 2 × 2 km a ritmo carrera | 4 km suave | 9 km |
| 4 (descarga) | 5 km suave | 5 km suave | — | 7 km |
| 5 | 6 km suave | 6 × 600 m rápido | 5 km suave | 11 km |
| 6 | 7 km suave | 3 × 2 km a ritmo carrera | 5 km suave | 12 km |
| 7 | 7 km suave | 6 × 800 m rápido | 5 km suave | 14 km |
| 8 (descarga) | 6 km suave | 6 km suave | — | 10 km |
| 9 | 8 km suave | 2 × 4 km a ritmo carrera | 5 km suave | 16 km |
| 10 | 8 km suave | 5 × 1 km rápido | 6 km suave | 18 km |
| 11 | 7 km suave | 6 km a ritmo carrera | 4 km suave | 12 km |
| 12 (carrera) | 5 km suave | 3 km con 3 cambios de ritmo | Descanso | ¡Media maratón! |
Añade 1-2 sesiones cortas de fuerza por semana (sentadillas, zancadas, puente de glúteo, plancha). Reducen el riesgo de lesión. Tienes una sesión de 10 minutos en el entreno del día.
Alimentación e hidratación
- Días antes: no hace falta un «atracón de pasta». Basta con que los hidratos sean la base de tus comidas los 2 días previos.
- Desayuno de carrera: 2-3 horas antes, algo que ya hayas probado en entrenamientos (tostadas con plátano, avena).
- Durante: si vas a estar más de 1 h 30 min, toma un gel o equivalente cada 40-45 minutos y bebe en los avituallamientos.
- Agua: calcula cuánto necesitas según tu peso y el calor con la calculadora de agua.
El día de la carrera
- No estrenes nada: ni zapatillas, ni ropa, ni geles.
- Sal más lento de tu ritmo objetivo los primeros 3 km.
- Divide la carrera en tres partes: 10 km cómodo, 7 km constante y los últimos 4 km con lo que te quede.
Material que te ayudará
Unas zapatillas con amortiguación para tiradas largas y un reloj con GPS para controlar el ritmo (mira nuestra guía de relojes deportivos). [Insertar aquí bloque de productos de Content Egg]
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en correr una media maratón?
La mayoría de corredores populares la terminan entre 1 h 45 min y 2 h 30 min. Para un primer objetivo, terminar bien y sin lesiones ya es un éxito.
¿Cuántos kilómetros a la semana necesito?
Con este plan irás de unos 17 km a unos 35-37 km semanales en las semanas más duras (sin contar calentamientos). Más volumen no siempre es mejor si no puedes recuperarte.
Si tienes alguna enfermedad cardiovascular, más de 35 años y no sueles hacer ejercicio, o notas dolor en el pecho o mareos al correr, hazte un reconocimiento médico antes de empezar.
Fuentes
- World Athletics. Distancia oficial de la media maratón: 21,0975 km.
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física.
La información de este artículo es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.