Las grasas omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que desempeña diferentes funciones en el organismo. Se encuentran de forma natural en alimentos como el pescado azul, el marisco, las nueces y algunas semillas y aceites vegetales.
En los últimos años, los omega-3 han despertado un gran interés por su posible relación con la salud cardiovascular. La evidencia disponible indica que consumir pescado y marisco dentro de una alimentación saludable puede contribuir a mantener el corazón sano. Sin embargo, esto no significa que todas las personas necesiten tomar cápsulas de aceite de pescado.
¿Qué son las grasas omega-3?
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales y otros ácidos grasos poliinsaturados que participan en numerosas funciones del organismo.
Los tres principales son:
- ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra principalmente en alimentos vegetales.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): está presente sobre todo en pescados y mariscos.
- DHA (ácido docosahexaenoico): también se encuentra principalmente en pescados y mariscos.
El ALA es un ácido graso esencial porque el organismo no puede producirlo y debe obtenerlo mediante la alimentación. El cuerpo puede transformar una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada.
El EPA y el DHA son especialmente interesantes cuando hablamos de la salud cardiovascular.
¿Por qué los omega-3 son buenos para el corazón?
Los omega-3 forman parte de las membranas de las células y participan en diferentes procesos relacionados con el sistema cardiovascular.
Una de las acciones mejor conocidas es su capacidad para reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Los medicamentos con omega-3 en dosis elevadas pueden utilizarse específicamente para tratar determinados casos de hipertrigliceridemia bajo supervisión médica.
Además, los estudios sobre alimentación muestran que las personas que consumen pescado y marisco como parte de una dieta saludable presentan, en conjunto, un menor riesgo de determinados problemas cardiovasculares. No obstante, no siempre es posible atribuir este efecto exclusivamente a los omega-3, ya que el pescado aporta también proteínas, minerales y otros nutrientes y suele formar parte de patrones alimentarios saludables.
Características principales
- Los omega-3 son grasas poliinsaturadas.
- Los principales son ALA, EPA y DHA.
- El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales.
- EPA y DHA abundan especialmente en pescados y mariscos.
- El consumo de pescado se relaciona con una mejor salud cardiovascular.
- Los omega-3 pueden reducir los triglicéridos.
- No todos los beneficios asociados al pescado pueden atribuirse exclusivamente a los omega-3.
- Los suplementos no sustituyen una alimentación saludable.
- Las dosis elevadas de omega-3 deben utilizarse bajo supervisión sanitaria.
¿Qué alimentos contienen omega-3?
Una de las mejores maneras de incorporar omega-3 a la alimentación es consumir regularmente alimentos que los contienen de forma natural.
Pescado azul
Los pescados grasos son especialmente ricos en EPA y DHA. Entre los ejemplos más conocidos se encuentran:
- Sardinas.
- Salmón.
- Caballa.
- Arenque.
- Atún.
- Trucha.
La American Heart Association recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana, especialmente pescado azul, dentro de un patrón de alimentación saludable.
Alimentos vegetales
El ALA puede encontrarse en diferentes alimentos vegetales, entre ellos:
- Nueces.
- Semillas de lino.
- Aceite de lino.
- Soja.
- Aceite de soja.
- Aceite de canola.
Estos alimentos pueden formar parte de una dieta equilibrada aunque no aporten las mismas cantidades de EPA y DHA que el pescado.
¿Cuánto omega-3 necesitamos?
No existe una cantidad diaria recomendada universal para EPA y DHA comparable a las recomendaciones establecidas para algunas vitaminas y minerales.
En el caso del ALA, sí existen cantidades adecuadas establecidas. Para adultos, el NIH recoge aproximadamente 1,6 gramos diarios para los hombres y 1,1 gramos para las mujeres. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades son diferentes.
Esto no significa que sea necesario calcular diariamente los gramos de omega-3. En la mayoría de las personas, resulta más práctico mantener una alimentación variada que incluya fuentes naturales de estas grasas.
Omega-3 y colesterol
Es frecuente relacionar los omega-3 con el colesterol, pero conviene distinguir ambos conceptos.
Los omega-3, especialmente en determinadas dosis, tienen un efecto demostrado sobre los triglicéridos, pero no deben considerarse un tratamiento general para reducir el colesterol LDL.
Cuando una persona tiene colesterol elevado, el tratamiento debe basarse en su riesgo cardiovascular global y en las recomendaciones del profesional sanitario.
Por tanto, tomar cápsulas de aceite de pescado no sustituye a las medidas indicadas para controlar el colesterol.
¿Los suplementos de omega-3 protegen el corazón?
Aquí es importante hacer una distinción.
Consumir pescado dentro de una alimentación saludable está asociado con beneficios cardiovasculares, pero los estudios sobre los suplementos de aceite de pescado han ofrecido resultados más variables.
El NIH señala que los suplementos de omega-3 reducen los triglicéridos, mientras que sus efectos sobre otros acontecimientos cardiovasculares son menos claros. Algunos ensayos han encontrado beneficios en determinados grupos y con productos concretos, mientras que otros no han observado una reducción significativa de los principales acontecimientos cardiovasculares.
Por eso, una persona sana no debería asumir que tomar cápsulas de omega-3 va a prevenir un infarto.
La American Heart Association recomienda priorizar el consumo de pescado y marisco y no recomienda de forma general los suplementos de omega-3 para personas sin un riesgo cardiovascular elevado.
Omega-3 para los triglicéridos
Este es uno de los usos con mayor respaldo médico.
Las dosis elevadas de determinados preparados de omega-3, especialmente los medicamentos de prescripción, pueden reducir considerablemente los triglicéridos.
La American Heart Association señala que 4 gramos diarios de omega-3 de prescripción pueden reducir los triglicéridos en personas con niveles elevados. Estos tratamientos no deben confundirse con los suplementos convencionales disponibles sin receta.
Por tanto, si una analítica muestra triglicéridos elevados, no es recomendable intentar tratar el problema tomando grandes cantidades de aceite de pescado por cuenta propia.
¿Qué ocurre si tomo demasiado omega-3?
Los suplementos de omega-3 suelen tolerarse bien a dosis habituales, aunque pueden provocar algunos efectos secundarios como:
- Sabor desagradable en la boca.
- Mal aliento.
- Acidez.
- Náuseas.
- Molestias digestivas.
- Diarrea.
- Dolor de cabeza.
Las dosis elevadas requieren mayor precaución. Los omega-3 pueden tener efectos sobre la coagulación y pueden interactuar con medicamentos anticoagulantes, por lo que las personas que toman este tipo de tratamientos deben consultar con un profesional sanitario antes de utilizar suplementos.
¿Pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular?
Los resultados de la investigación han mostrado que algunas dosis elevadas de preparados de omega-3 pueden estar relacionadas con un aumento del riesgo de fibrilación auricular, especialmente en determinados pacientes.
Por ello, no debe asumirse que cuanto mayor sea la cantidad de omega-3 consumida, mayores serán sus beneficios.
Las dosis farmacológicas utilizadas para tratar enfermedades concretas son diferentes de las cantidades habituales obtenidas mediante los alimentos.
Omega-3 y presión arterial
Algunos estudios han encontrado que determinadas cantidades de EPA y DHA pueden producir pequeñas reducciones de la presión arterial. Una revisión analizada por la American Heart Association observó un efecto mayor en personas que ya tenían hipertensión.
Sin embargo, esto no convierte a los suplementos de omega-3 en un tratamiento sustitutivo de los medicamentos antihipertensivos ni de las medidas recomendadas para controlar la presión arterial.
Si existe hipertensión, debe seguirse el tratamiento indicado por el profesional sanitario.
¿Es mejor comer pescado o tomar cápsulas?
Para la mayoría de las personas, es preferible obtener los nutrientes a través de los alimentos.
El pescado aporta EPA y DHA junto con proteínas y otros nutrientes, y puede sustituir a alimentos menos saludables dentro de una dieta equilibrada. La American Heart Association recomienda dos raciones de pescado a la semana, especialmente pescado azul.
Los suplementos pueden tener utilidad en determinadas circunstancias, pero no deben considerarse equivalentes a comer pescado.
Además, cuando se utilizan suplementos, hay que tener en cuenta la cantidad real de EPA y DHA que contiene el producto, ya que la cantidad total de aceite de pescado no indica necesariamente cuánto EPA y DHA aporta.
Omega-3 para las personas que no comen pescado
Las personas que no consumen pescado también pueden obtener ALA mediante alimentos vegetales como las nueces y las semillas de lino.
Además, existen suplementos elaborados a partir de aceite de algas que pueden aportar DHA y, dependiendo del producto, EPA. Pueden ser una alternativa para personas que no consumen productos de origen animal.
La elección de un suplemento concreto dependerá de las necesidades individuales y de la alimentación habitual.
Omega-3 y salud cardiovascular: qué conviene recordar
Los omega-3 son nutrientes importantes y forman parte de una alimentación saludable. El pescado azul, las nueces y determinadas semillas son buenas fuentes de estas grasas.
En relación con el corazón, la evidencia respalda especialmente el consumo habitual de pescado y marisco dentro de un patrón alimentario saludable. La recomendación habitual de la American Heart Association es consumir pescado unas dos veces por semana.
Los suplementos son una cuestión diferente. Aunque pueden reducir los triglicéridos y determinados preparados farmacológicos tienen indicaciones concretas, no está demostrado que los suplementos convencionales sean necesarios para prevenir enfermedades cardiovasculares en todas las personas.
Por ello, cuidar la alimentación, practicar actividad física, no fumar, mantener un peso saludable y controlar factores como la presión arterial y el colesterol sigue siendo fundamental para proteger el corazón.
