Calculadora de 1RM
Calcula tu fuerza máxima estimada (1RM) a partir de un peso y unas repeticiones, y consulta las cargas para cada porcentaje de entrenamiento.
- Gratis
- Sin registro
- Fórmula de Epley
- Revisada en octubre de 2026
La calculadora de 1RM te permite estimar cuánto peso podrías levantar en una sola repetición máxima sin hacer ese intento, algo que puede ser arriesgado para muchas personas. Basta con introducir la carga que mueves y las repeticiones que completas para obtener una cifra orientativa de tu fuerza máxima.
Es una herramienta útil para quienes entrenan con pesas y quieren programar sus series con criterio: deportistas de fuerza, personas que hacen gimnasio y quieren progresar, o entrenadores que planifican cargas. También sirve para quien empieza y necesita saber qué peso usar en cada serie sin improvisar.
Cómo se calcula
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Fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
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Es fiable con series de hasta unas 10–12 repeticiones.
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La tabla da las cargas para cada porcentaje de tu 1RM.
Cómo usar la herramienta
- Elige el ejercicio que quieres evaluar, por ejemplo sentadilla, press de banca o peso muerto.
- Introduce el peso que has levantado en la serie.
- Indica el número de repeticiones que completaste con buena técnica.
- Pulsa calcular para ver tu 1RM estimado.
- Revisa la tabla de porcentajes para conocer las cargas de trabajo según el objetivo de cada bloque.
La herramienta utiliza la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Por ejemplo, 80 kg por 5 repeticiones dan un 1RM estimado de unos 93 kg.
Cómo interpretar el resultado
El resultado es una estimación, no una medición directa. La fórmula de Epley es fiable con series de hasta unas 10–12 repeticiones. Cuanto más pesada y larga sea la serie, menos precisa será la cifra, así que si introduces 15 o 20 repeticiones el dato pierde validez.
La tabla te muestra la carga aproximada para cada porcentaje de tu 1RM. Como referencia orientativa:
| Porcentaje del 1RM | Uso habitual |
|---|---|
| 90–100 % | Fuerza máxima, pocas repeticiones (1–3) |
| 80–90 % | Fuerza, series de 3–6 repeticiones |
| 70–80 % | Hipertrofia y fuerza-resistencia, 6–12 repeticiones |
| 50–70 % | Técnica, calentamiento y trabajo de volumen |
Estos rangos son orientativos y pueden variar según la persona, el ejercicio y su experiencia.
Consejos prácticos
- Calienta antes de hacer la prueba y no subas a cargas máximas sin haber preparado el movimiento.
- Elige una serie de 3 a 8 repeticiones con una carga que puedas controlar; las series muy largas dan estimaciones menos fiables.
- Mantén la misma técnica y el mismo rango de movimiento en cada medición para comparar resultados.
- Usa un compañero o un rack de seguridad cuando trabajes con cargas altas.
- Repite la estimación cada cierto tiempo, por ejemplo cada varias semanas, para ver tu progreso sin fatigarte en exceso.
- Si notas dolor, molestias articulares o te encuentras mal, para y consulta con un profesional.
Cuándo no es adecuada y errores comunes
- Concepto: lesiones o patologías. Si tienes una lesión, problemas cardiovasculares, hernias o estás embarazada, consulta antes con tu médico o un fisioterapeuta antes de probar cargas altas.
- Concepto: series demasiado largas. Con más de 12 repeticiones la estimación pierde precisión.
- Concepto: técnica irregular. Una mala ejecución distorsiona el resultado y aumenta el riesgo de lesión.
- Concepto: falsa precisión. El número es orientativo; tu rendimiento real depende del descanso, la fatiga y el día.
Esta herramienta es informativa y no sustituye la valoración de un entrenador cualificado ni de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
El 1RM, o una repetición máxima, es el peso más alto que puedes levantar en un solo intento con buena técnica. Se usa para medir la fuerza máxima y planificar cargas de entrenamiento. Calcularlo directamente puede ser arriesgado, por lo que muchas personas recurren a una estimación.
¿Cómo se calcula el 1RM con la fórmula de Epley?
Se multiplica el peso levantado por (1 + repeticiones ÷ 30). Por ejemplo, 60 kg por 8 repeticiones dan unos 76 kg de 1RM estimado. Es más fiable con series de hasta unas 10–12 repeticiones.
¿Es fiable la calculadora de 1RM?
Es una estimación orientativa. La precisión disminuye con series largas y depende de la técnica, la fatiga y el día de entrenamiento. Sirve como referencia para programar cargas, no como medición exacta.
¿Qué porcentaje de 1RM debo usar para ganar fuerza?
Para fuerza suelen usarse cargas altas, en torno al 80–90 % del 1RM, con series de 3 a 6 repeticiones. Para trabajo de hipertrofia se suele usar el 70–80 %. Lo más adecuado depende de tu nivel y objetivo, así que conviene consultar a un entrenador.
¿Puedo usar la calculadora de 1RM si estoy empezando o tengo una lesión?
Si estás empezando, es mejor usar cargas moderadas y aprender la técnica antes de buscar cargas máximas. Si tienes una lesión, problemas cardiovasculares o estás embarazada, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de hacer pruebas de fuerza.
Herramienta divulgativa: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.