Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de pulsaciones por minuto que te indican con qué intensidad estás entrenando. Con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca de UltraSaludable obtienes cinco zonas personalizadas a partir de tu edad y, si lo conoces, de tu pulso en reposo. Así sabes si tu sesión es de recuperación suave, de base aeróbica o de esfuerzo intenso.

Es útil para quien empieza a correr, andar en bici o nadar y no sabe a qué ritmo debe ir, para quien quiere variar sus entrenamientos sin ir siempre al límite y para quien usa un reloj o pulsómetro y quiere entender sus datos. También sirve como punto de partida antes de retomar la actividad física tras un tiempo sin entrenar.

Cómo usar la herramienta

• Introduce tu edad en años.
• Si lo conoces, indica tu frecuencia cardíaca en reposo. Mídela al despertar, antes de levantarte, contando las pulsaciones durante 60 segundos o, más fiable, durante 15 segundos multiplicado por 4.
• Pulsa en calcular y revisa las cinco zonas que aparecen.
• Anota los rangos y úsalos en tu reloj o pulsómetro, o compara con las pulsaciones que notas durante la sesión.

La herramienta estima tu frecuencia máxima con la fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 por tu edad. Con el pulso en reposo, calcula las zonas sobre tu reserva cardíaca (método de Karvonen), que tiene en cuenta tu condición física.

Cómo interpretar el resultado

Las cinco zonas se expresan como porcentaje de tu reserva cardíaca. Cada una tiene un objetivo distinto:

Las zonas son orientativas. Si tomas medicación que afecta al corazón, como betabloqueantes, el pulso no sube igual y las zonas pueden no servirte. Si notas mareos, dolor torácico o falta de aire anormal, para y consulta a tu médico.

Consejos prácticos

• Empieza en zonas bajas. Si eres nuevo en el ejercicio, pasa la mayor parte del tiempo en zona 1 y 2.
• Combina la percepción con el pulso. El cansancio, la respiración y la capacidad de hablar también indican la intensidad, sobre todo si el reloj falla.
• Ten en cuenta el calor, el sueño y el estrés. Un día mal descansado o con mucho calor hace que el pulso suba más de lo normal para el mismo esfuerzo.
• Repite la medición del pulso en reposo varias mañanas. Un valor fiable sale de la media, no de un solo día.
• Consulta antes de empezar si tienes alguna enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes o llevas tiempo sin hacer ejercicio.

Errores comunes y limitaciones

• Confiar en la fórmula como si fuera exacta. La edad predice la frecuencia máxima con un margen de error amplio, de hasta varias pulsaciones por minuto en cada dirección. Una prueba de esfuerzo supervisada da valores más precisos.
• Medir el pulso justo después de un esfuerzo o de un café, o con el móvil en posición incorrecta. Hazlo siempre en reposo y con la muñeca o el cuello bien colocados.
• Entrenar siempre en zona 4 y 5 creyendo que es más eficaz. Un volumen alto de intensidad moderada suele ser más sostenible.
• Usar la herramienta en embarazo, con enfermedades del corazón o con síntomas. En esos casos, el ejercicio y sus intensidades deben pautarse con tu médico o un profesional de la actividad física.