Calculadora de calorías diarias

Si quieres saber cuántas calorías necesitas al día, esta calculadora te da una cifra orientativa a partir de tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. Es útil si buscas mantener tu peso, perder grasa de forma gradual o ganar masa muscular y no sabes por dónde empezar.

Va dirigida a adultos que quieren organizar su alimentación con un punto de partida claro. No sustituye la valoración de un médico, un dietista-nutricionista o un profesional del deporte, y no es adecuada para embarazadas, personas en periodo de lactancia, menores de edad ni quienes tengan una enfermedad que condicione su dieta.

Cómo usar la herramienta

• Indica tu sexo, tu edad en años, tu peso en kilogramos y tu altura en centímetros.
• Elige tu nivel de actividad física, desde sedentaria (1,2) hasta muy alta (1,9). Sé realista: si trabajas sentada y apenas haces ejercicio, elige sedentaria aunque vayas al gimnasio de vez en cuando.
• Selecciona tu objetivo: mantener, perder o ganar peso.
• Revisa el resultado y úsalo como punto de partida durante unas semanas.
• Si tu peso no cambia como esperabas tras 3 o 4 semanas, ajusta la cifra o consulta con un profesional.

Cómo interpretar el resultado

La calculadora sigue un proceso en dos pasos. Primero estima tu metabolismo basal, es decir, la energía que gasta tu cuerpo en reposo para mantener funciones vitales. Se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, sumando 5 si eres hombre o restando 161 si eres mujer. Después multiplica ese valor por tu nivel de actividad para obtener el gasto total diario.

Sobre esa cifra, el objetivo modifica el resultado:

La cifra de pérdida nunca baja del metabolismo basal. Ese límite evita un déficit excesivo que puede provocar fatiga, pérdida de masa muscular o carencias nutricionales.

Consejos prácticos

• Pesa los alimentos durante una o dos semanas para comprobar si tu estimación de consumo es correcta.
• Haz cambios graduales. Un ajuste pequeño y sostenido suele ser más fácil de mantener que una dieta muy restrictiva.
• Prioriza alimentos con buena densidad nutricional: verduras, legumbres, pescado, fruta entera, cereales integrales y proteína de calidad.
• Reparte la proteína a lo largo del día si entrenas fuerza, y mantén una buena hidratación.
• Vigila tu peso con una medición semanal en las mismas condiciones, no a diario, porque fluctúa por agua, sal y digestión.
• Recuerda que la calculadora es orientativa: las ecuaciones predicen una media y tu gasto real puede diferir.

Errores comunes y cuándo consultar

• Sobreestimar la actividad. Caminar al trabajo es activo, pero no equivale a entrenar cada día; elige el nivel que describa tu semana media.
• Recortar demasiado. Reducir mucho las calorías para acelerar resultados suele llevar a abandonar la dieta.
• Ignorar las señales del cuerpo. Mareos, cansancio intenso, mal sueño o caídas de rendimiento son motivo para revisar el plan.
• Usar la cifra en situaciones especiales. En embarazo, lactancia, enfermedades como diabetes o problemas renales, trastornos de la conducta alimentaria o tratamientos médicos, consulta siempre con tu médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
• Aplicarla a menores de edad, donde las necesidades energéticas las debe valorar un profesional sanitario.