Press de banca: técnica correcta, errores y cuánto peso usar
Por Juan Mata
Actualizado el 20 de octubre de 2026
3 min de lectura
Imagen: Autor desconocido · Public domain · vía Wikimedia Commons
El press de banca es el ejercicio rey para el pecho y uno de los mejores para ganar fuerza en el tren superior. También es de los que más lesiones de hombro provoca cuando se hace mal. Aquí tienes la técnica paso a paso y cómo elegir el peso.
Músculos que trabaja
- Pectoral mayor: el protagonista.
- Deltoides anterior: la parte delantera del hombro.
- Tríceps: sobre todo al final del empuje.
Técnica paso a paso
- Colócate con los ojos justo debajo de la barra.
- Agarre algo más ancho que los hombros, con la barra apoyada en la base de la palma y las muñecas rectas.
- Escápulas atrás y abajo: junta los omóplatos como si quisieras sujetar un lápiz entre ellos. Así proteges el hombro.
- Arco natural en la zona lumbar, glúteos apoyados en el banco y pies firmes en el suelo.
- Baja controlando hasta tocar la parte baja del pecho, con los codos a unos 45-70° del cuerpo (no abiertos en cruz).
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás, sin despegar los glúteos del banco.
Errores más comunes
- Codos abiertos a 90°: carga en exceso el hombro. Ciérralos un poco.
- Rebotar la barra en el pecho: pierdes control y tensión. Pausa breve y empuja.
- Levantar los glúteos: acorta el recorrido y sobrecarga la espalda.
- Muñecas dobladas hacia atrás: molestias seguras a medio plazo.
- Entrenar al fallo sin ayuda: usa siempre seguros o un compañero.
Cuánto peso usar: el método del 1RM
Tu 1RM es el peso máximo que podrías levantar una vez. No hace falta probarlo (es arriesgado): se estima a partir de las repeticiones que haces con un peso menor. Una fórmula habitual es la de Epley:
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Ejemplo: si haces 8 repeticiones con 60 kg → 60 × (1 + 8/30) = 76 kg de 1RM estimado.
| Objetivo | % del 1RM | Repeticiones | Con 1RM de 76 kg |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 80-90 % | 3-5 | 61-68 kg |
| Hipertrofia (músculo) | 65-80 % | 6-12 | 49-61 kg |
| Resistencia / técnica | 50-65 % | 12-20 | 38-49 kg |
Calcula tu 1RM y tus cargas
Pon el peso y las repeticiones que haces y te damos tu 1RM estimado y la tabla de cargas por porcentaje.
Rutina de ejemplo para progresar
Dos días de press por semana, con al menos 48 horas entre ellos:
- Día A (fuerza): 4 series de 5 repeticiones al 80-85 % del 1RM. Descanso 2-3 min.
- Día B (volumen): 3 series de 8-10 repeticiones al 70 %. Descanso 90 s.
- Progresión: cuando completes todas las series con buena técnica, sube 1-2,5 kg la semana siguiente.
Si prefieres una rutina completa ya montada, prueba el generador de rutinas.
Variantes
- Press inclinado: más énfasis en la parte alta del pecho.
- Press con mancuernas: más recorrido y trabaja cada lado por separado.
- Press con agarre cerrado: más tríceps.
Si entrenas en casa
Un banco plano estable con soportes de seguridad es imprescindible para hacer press sin compañero. [Insertar aquí bloque de productos de Content Egg]
Si tienes dolor de hombro o una lesión previa, consulta con un fisioterapeuta antes de entrenar con cargas altas.
Fuentes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985.
- Schoenfeld BJ et al. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021.
La información de este artículo es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.